ゴールデンウィーク明けにうつにならないための3つのヒント

2019年のゴールデンウィーク10連休が終わろうとしていますが、もう憂鬱でたまらない人も多いかと思います。

ちょっとだけ私の個人的な話をすると、毎年この時期は要注意です。
忘れもしません、2002年のGW明けに私は断続的な不眠に陥りました。
半年間日曜の夜は一睡もできないという不眠症。そこからうつへと発展してしまったのです。

最近はメンタルも快調になってきたのですが、それでもこの10連休明けは本当に危機感を持っています。

今回は「明日から会社生活に戻れるのか心配」という方のために3つほどヒントをご提供します。個人的な見解にすぎませんが、実体験に基づくので参考になればいいなと思います。

（1）眠れない人は無理に寝ようとしないように。

これを一番主張したいです。

連休最終日の今日、眠れない人も多くなると思います。

この連休で少なからず生活リズムが乱れてしまいましたよね。
私はなるべく概日リズムを乱さないように起床時間だけは固定していましたが、それでも10連休中は普段と違うリズムでした。

そこで怖いのはサーカディアンリズムがずれてしまったことによる不眠です。

「明日早く起きないといけない」というプレッシャーによって余計に眠らなくなるのは自然なことです。

ある人

眠れなくても布団で横になっているだけで十分だよ！

このようなアドバイスをもらうこともありました。
実際に不眠に陥ったときは横になってゴロゴロしていたこともありました。

でもこれ、ストレスがたまるんですよね。
眠れないことによって時計を見て「もうこんな時間か」と。
そして余計にプレッシャーを感じてしまうという悪循環。

それでは睡眠がとれないときはどのような心構えでいればいいのでしょうか？

2011年アリゾナ大学の研究によると、不眠のときは以下の4つが療法として挙げているとのことです。

1️⃣本当に眠くなったときにしかベッドに横にならない。
2️⃣ベッドを睡眠以外で利用しない。
3️⃣ベッドに入っても眠れないときは布団から出て別の部屋に行く。
4️⃣どれだけ睡眠時間が短くても起床時間は固定する。

このような方法を「刺激制御療法」と呼びます。

ここで強調したいのは、「眠らないときは無理に寝ようとしない」という心構えです。

「羊は一匹、羊が二匹」とか数えている場合ではありません。
20分くらいたっても寝付けない場合は、寝室を出て軽い読書でもしましょう。（スマホやPCはやめたほうがいいです）

睡眠については私も研究中ですので、後日あらためて記事化しますね。

（2）「出社できればOK」いや「朝起きられればOK」

連休明けのアドバイスとして「出社できれば大丈夫ですよ。仕事は二の次。」という意見もありますね。

これには概ね賛成ですが、このアドバイスの真意としては「一度出社してデスクについたら自然と仕事をするから大丈夫」というニュアンスも含まれているんですよね。

出社することが最も心理的障壁が高いですからね。

でも、「出社する」前にやることが「電車に乗ること」その前にやることが「朝起きること」なんですよ。

だからもっとハードルを下げて、「朝起きたら合格」なんですよ。
そこから「電車に乗る」ことができれば花丸。
出社なんてできるようなら花丸二重丸。
仕事が出来るなんて異次元の世界ですよね。

そんなふうにプロセスを細分化しましょう。

（3）6月に休暇をとろう。

じつはこれ大きいんですよ。

テレビや新聞でも5月病の対策についてはいろいろと紹介されていますが、「6月に休日とるべき」という意見は大賛成ですね。

手帳を見てみると、7月の「海の日」まで祝日がありません。
とくに6月は祝日が一日もないんですよね。

6月に休暇を取得することでリフレッシュも期待できますし、季節の変わり目ですから体調を整えるには絶好の機会です。

もし余裕があれば6月に休みをとって自分のやりたいことを実現してみましょう。

最後に：それでも気分が落ち込んでいるのであれば

ざっくりとヒントらしいことをお伝えしましたが、それでもメンタルが塞ぎ込んでいる人もいると思います。

でも身も蓋もないことを言うと、それが自然な姿です。

とくに日本人は長い休暇を取ることに慣れていませんから、これだけ長期間の休みの後は誰しも不調になります。
逆にいうと「明日からの仕事が楽しみだ！！！」という人はワーカホリックを心配したほうがいいかもしれません。仕事が好きというのは素晴らしいことですけど、そのような人は希有ですからね。

繰り返しますが、今日眠れなくても自分を責めないように。

ささやかながら応援しています！

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